Wat is een HITT training?
HITT, High Intensity Interval Training, heeft de afgelopen jaren naam gemaakt voor fitness. Er zijn een tal van studies die de positieve effecten benadrukken. De resultaten worden behaald door het in korte periodes het maximale uit je lichaam te halen. Iedere trainingssessie probeer je dit opnieuw met korte rustmomenten tussen je reps. Op deze manier wordt je lichaam na iedere training weer geschokt.
De Risico’s van HITT Trainingen
Je lichaam ervaart, voor het grootste gedeelte van je training, continu stress. De stress die je lichaam ondergaat is een goede zaak omdat deze positieve veranderingen veroorzaakt. Je lichaam kan echter maar een bepaalde hoeveelheid stress tegelijk aan. Jinger Gottschall, universitair hoofddocent aan de Pennsylvania State University, heeft onderzocht: “Wanneer je lichaam kennis maakt met een stressvol scenario, zoals een intensieve training, komen stresshormonen, zoals cortisol, vrij. De effecten van cortisol kunnen positief zijn; verhoogd vetverlies, verbeterde immuniteit en minder kans op ontstekingen. Te veel cortisol kan deze effecten echter omkeren. Het is dus van groot belang dat je een goede balans vindt tussen normale trainingen en HITT trainingen. Hoewel het risico vaak wordt geassocieerd met HIIT trainingen, is het van toepassing op elke vorm waarbij regelmatig maximale inspanning plaatsvind.
Te veel hoge intensiteit trainingen zonder goed herstel zal een “normale” krachttraining worden, maar niet dezelfde resultaten als je wel voldoende rust had genomen. Onvoldoende rust vermindert niet alleen de effectiviteit van je training, het verhoogt ook het risico op blessures. Als je vermoeid bent is er een verhoogde kans dat je blessures oploopt aan schouders of onderrug.
De positieve effecten van hoge intensiteit training
Er zijn veel factoren die HIIT zo effectief maken, waaronder het verhogen van je hartslag tot meer dan 85 procent van je maximale capaciteit. De impactkrachten zijn meer dan tien keer je lichaamsgewicht en je voert oefeningen uit tot je gaat falen. Vanwege deze extreme kenmerken zal je het maximale uit jezelf kunnen halen en het beste resultaat gaan krijgen.
Hoe vaak HITT trainingen per week?
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat twee sessies van 30 minuten per week optimaal lijken te zijn voor een goed herstel en maximale prestatie.
Twee HIIT-sessies van 30 minuten per week blijken optimaal te zijn voor de ideale prestaties.
Naast HITT training kan het een verstandige zet zijn om cardio met matige intensiteit te doen op de overige dagen. Met cardio op matige intensiteit train je het uithoudingsvermogen. Daarnaast komt uit onderzoek naar voren dat, cardio op matige intensiteit, meerdere voordelen oplevert van cardiovasculaire gezondheid, cholesterolwaarden, triglyceriden en nuchtere glucose.
Cardio op matige intensiteit is een slimme zet vanwege meerdere voordelen
Korte en scherpe HIIT-trainingen zijn vrij intensief waardoor je jezelf moet afvragen wat je op de dagen naast HITT gaat doen. Het is niet bevordelijk om jezelf uit te putten met HITT trainingen en de overige dagen op de bank te liggen. Probeer de overige dagen nog steeds actief te zijn.
Wat is het beste HITT trainingsschema? 4 Mogelijkheden
Als je volledig voor HIIT wilt gaan en je conditie naar een hoger niveau wilt tillen, totaal zes tot zeven uur per week te trainen en ervoor te zorgen dat je één volledige rustdag hebt. Je wekelijkse trainingsschema ziet er dan zo uit:
2 x HIIT-trainingen (elk 30 minuten)
2 x krachttraining (elk 45-60 minuten)
2 x buikspieren of yogasessies (elk 30-45 minuten)
3 x matige cardiosessies (elk 45-60 minuten)
Door cardio op matige intensiteit te combineren met HIIT krachtraining krijg je een perfecte combinatie van stimulansen die alle energiesystemen, motorische bewegingen en vele soorten spiervezels zullen trainen. Dat is wat echt resultaten gaat opleveren!
