Wat zijn macromaaltijden? Een gebalanceerde verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Wat zijn macromaaltijden? Een gebalanceerde verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.


Macromaaltijden zijn gericht op de macro verhoudingen in je voeding. Dit wil zeggen dat bij iedere maaltijd de behoefte aan Koolhydraat, Eiwit en Vet uitgemeten is. Dit wordt ook wel de KEV verhouding in je voeding genoemd.

Wat is een juiste verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten?

Deze vraag is vrij lastig te beantwoorden omdat iedereen andere doelen voor ogen heeft. In de basis zal je eerst moeten weten wat koolhydraten, eiwitten en vetten met ons lichaam doen. Zonder dit te weten is het vrijwel nutteloos om je voeding te baseren op wat getallen en percentages.

In het kort:

Koolhydraten zijn een bron van energie voor het lichaam. Koolhydraten is ook wel bekend als suikers. Wil je meer weten over koolhydraten?

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor het lichaam. Onderhouden van spieren, weefsel, organen en huid. Wil je meer weten over eiwitten?

Vetten zijn bouwstoffen voor het lichaam en slaan energieoverschot op. Wil je meer weten over goede vetten?

Een veel gebruikte verhouding voor de macronutriënten is een 40-40-20 verhouding. Dit wil zeggen dat 40% van je voeding uit koolhydraten bestaat, 40% van je voeding uit eiwitten bestaat en 20% van je voeding uit (goede) vetten bestaat. Natuurlijk kan dit voor iedereen anders liggen, afhankelijk van het doel dat je stelt. Voor iemand die 2 a 3 keer per week sport is dit een prima verhouding.

Op basis van een caloriebehoefte van 2500 kcal per dag zou je dus uit kunnen rekenen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt om aan je gestelde verhouding te voldoen. Als je eenmaal de aantal grammen hebt vastgesteld kun je de voeding hierop aanpassen zodat je de juiste hoeveelheid binnen krijgt. Door meer naar macronutriënten te kijken leer je tevens en hoop nieuwe of onbekende producten kennen.

Belangrijk om te weten:

1 gram koolhydraat levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram vet levert 9 kcal

Als voorbeeld houden we 2500 kcal aan met een  verhouding van 40%-40%-20%. Aan de hand van de bovenstaande gegevens kunnen we nu de aantal grammen gaan uitrekenen.


40% = 1000 kcal = 250 gram koolhydraten
40% = 1000 kcal = 250 gram eiwitten
20% = 504 kcal   =  56 gram aan vetten


Eiwitten: 1,5 – 2 gram per kg lichaamsgewicht
Vetten: 20% / 25% van je dagelijkse voeding
Koolhydraten: Overige

Gebruik een foodtracker voor de juiste voedingswaarde

Het bijhouden van je voeding is erg makkelijk. Je kan gratis gebruik maken van diverse foodtracker apps. Wij adviseren onze bezoekers om gebruik te maken van MyfitnessPal. Deze handige app heeft een behoorlijk grote database met vrijwel alle veel voorkomende producten. Binnen de app kun je zo eenvoudig je doelen instellen, maaltijden samenstellen en je totaal aantal nutriënten bekijken.

Geef een reactie