? Keto dieet: Wat mag je eten? (Voedingslijst, tips en schema)

? Keto dieet: Wat mag je eten? (Voedingslijst, tips en schema)


Weet jij niet zeker wat je wel of niet mag eten met het keto dieet? In dit artikel vind je een snel en gemakkelijk overzicht welk voedsel je beter kan vermijden en welk voedsel je zonder zorgen kan eten.

Eten tijdens Keto dieet

Eieren

Voor eieren geldt: eet ze zoals je wil. Dus of jij nou liever je ei bakt in boter, het kookt, er een omelet van maakt of een roer-ei, dat gaat het verschil niet maken.

Er gaan veel discussies rond hoeveel eieren per dag nou echt gezond is. Dit omdat een ei wat meer cholesterol bevat. Ons advies is om er niet meer te eten dan 36 per dag, maar voel je vrij om er minder te eten :-). Er is geen wetenschappelijk bewijs dat biologische eieren gezonder zijn maar daar gaat wel onze voorkeur naar uit.

Vetten

Tijdens het keto dieet zul jij de meeste calorieën uit vet halen. Wees niet bang om vetten te eten tijdens je keto dieet maar eet er niet meer van dan nodig is. Je krijgt waarschijnlijk vet binnen via de natuurlijk bronnen zoals vis, vlees en eieren. Maar je mag ook gewoon vet gebruiken om mee te koken, zoals boter en kokosolie. Voeg gerust wat olijfolie toe aan een salade voor meer smaak. En ook vetrijke sauzen of smeersels zoals bijvoorbeeld knoflookboter of bearnaisesaus zijn toegestaan. Maar pas op dat je niet overgaat in koolhydraatrijke sauzen zoals bijvoorbeeld ketchup.

Het gebruik van vetten is uiterst aan te raden, omdat ze je een vol en verzadigd gevoel geven. Wil jij meer weten over vetten? Lees dan dit artikel eens.

Groenten

Vers of bevroren groenten – beide zijn helemaal prima. Kies bij voorkeur voor groenten die boven de grond groeien. Dit omdat deze lager zijn in koolhydraten. Vooral groene groentes kun je zonder schuldgevoel eten. Onze favorieten? Broccoli, courgette, avocado en bloemkool. Bak groenten bijvoorbeeld in boter en gooi lekker wat olijfolie over je salade. Groenten zijn de smakelijke manier om vetten binnen te krijgen. Ze geven jouw keto-maaltijd een gezonde, kleurrijke en smakelijke twist. Vermijd koolhydraatrijke groenten zoals (zoete) aardappel, mais en bonen.

Indien je met het keto dieet begint zul je merken dat je opeens veel meer groenten gaat eten dan daarvoor. Het ketodieet is ook geschikt voor veganisten en vegetariërs. Mis jij nou echt het eten van bijvoorbeeld rijst? Bloemkoolrijst of broccolirijst is echt helemaal in!

Zuivel

Boter, kookroom en vetrijke kaas is geen probleem.

Pas op met het drinken van melk, hierbij loopt namelijk het koolhydraataantal snel op (15 gram kh per glas). Een beetje aan je koffie toevoegen is natuurlijk geen probleem, maar gebruik bij voorkeur geen melk. Ga dus geen cappuccino of latte macciato drinken, dit bevat veel melk!

Gebruik geen blokjes kaas als snack, ook hierbij loopt het koolhydraataantal snel op zonder dat je het door hebt.

“Al het koolhydraatarme eten kun je gewoon eten, als het maar minder dan 5% koolhydraten bevat. “

Vlees en vis

Onbewerkt vlees is laag in koolhydraten en past binnen een keto dieet. Biologisch en grasgevoerd vlees kan zelfs nog gezonder zijn. Vergeet niet dat keto een vetrijk dieet is en geen eiwitrijk dieet. Teveel eiwitten (meer dan 2,0 gr / kg lichaamsgewicht) kan worden omgezet in glucose waardoor het voor mensen moeilijker is om in ketose te komen en te blijven.

Lees hier meer over eiwitten en het effect op het insuline niveau.

Bewerkt vlees zoals gehaktballen en worstjes hebben vaak veel toegevoegde koolhydraten. Laat deze dus bij voorkeur staan. Twijfel je? Check de voedingswaarden en blijf onder de 5% koolhydraten. Vetrijke vis is geen probleem, kijk ook hier weer naar de koolhydraten.

Noten

Een handje noten per dag heeft veel gezondheidsvoordelen. Pas alleen wel op met noten, eet deze heel bewust. Het is bij noten makkelijk om er veel meer van te gaan eten dan nodig, als je het als snack gebruikt. Wat is te veel? Dat hangt helemaal af van jouw doelen en lichaamsgewicht maar ook wat je al aan koolhydraten hebt gegeten die dag. Probeer rond de 50 gram maximaal te blijven. Ook hiervoor geldt: let op de hoeveelheid koolhydraten. Cashew noten kun je bijvoorbeeld beter mijden.

Drinken tijdens Keto dieet

Water

Ik gok dat er voor bijna ieder dieet wel geldt: WATER IS YOUR FRIEND! Vind je water een beetje saai? Gooi er dan wat ijsklontjes bij of probeer water met bubbels zoals Spa Rood. Je kunt ook lekker variëren door bijvoorbeeld citroen, munt of komkommer aan je water toe te voegen. Ga geen ranja maken, gezien hier natuurlijk veel suiker in zit.

Koffie

Lekker! Maar zonder suiker natuurlijk. Pas ook op met melk. Natuurlijk zijn cappucino’s of latte macciato’s uit den boze bij het keto dieet. Ook hier zit veel koolhydraat in. Mocht jouw voortgang stagen, is het raadzaam om hier nog eens goed naar te kijken. Misschien krijg je stiekem toch meer koolhydraten binnen met de melk in je koffie dan je verwacht.

Bouillon

Bouillon is een lekkere manier om extra vocht binnen te krijgen, mocht je niet zo´n fan van gewoon water drinken zijn. Het is een hydraterend, bevredigend, zit vol met goede voedingsstoffen en elektrolyten en ook nog eens heel simpel te maken. Pas wel op dat je niet teveel zout tot je neemt.

Thee

Hier kunnen wij kort over zijn, thee is helemaal toegestaan binnen het keto dieet. Zo lang je er maar geen suikerklontje in drinkt.

Alcohol

Oké, dit mag op z´n tijd… maar onthoud dat dit wel je gewichtsverlies kan vertragen. Je kunt gaan voor droge rode wijn, droge witte wijn, whiskey, champagne, cognac, vodka, cocktails zonder suiker.

Wat je absoluut moet vermijden tijdens het keto dieet

Suiker

Misschien wel de grootste fout die je kunt maken in het keto dieet, suiker. Nee, nee en nog eens nee! Skip die vruchtensappen, `vitaminedrankjes´, frisdranken, sportdrankjes, ga zo maar door. Ook geen snoep, koekjes, gebak, ijs, donuts, chocoladerepen (krijg je hier al zoete trek bij?), ontbijtgranen enz.

Tip: lees alle etiketten voor verborgen suikers. Veel sauzen, kruiden, dranken, dressing en verpakte goederen bevatten veel verborgen suikers. Ook honing en agavesiroop zijn suikers. Bij voorkeur probeer je ook alle kunstmatige zoetstoffen te vermijden.

Zetmeel

Vermijd als je het keto dieet volgt alle volkoren producten, pasta, brood, rijst, aardappelen (ook zoete aardappelen), chips, frietjes, muesli, pap etc. Peulvruchten zoals linzen en bonen bevatten ook veel koolhydraten. Er zijn op internet tal van recepten te vinden om de meeste producten “keto vriendelijk” te krijgen. Bijvoorbeeld keto brood of keto pizza. Ook kun je bijvoorbeeld bloemkoolrijst of broccolirijst in bijna iedere winkel vinden tegenwoordig.

Fruit

Hoewel fruit natuurlijk veel gezondheidsvoordelen heeft past het niet echt in een keto dieet helaas. In fruit zit veel suiker en dat kan de ketose tegen gaan. Indien je toch echt cravings hebt naar snoep, is het het beste om een stukje fruit te pakken en dit te aanschouwen als snoep.

Bier

Ze zeggen niet voor niets “één bier is één boterham”. Bier is eigenlijk gewoon een vloeibare boterham dus. Er zijn enkele uitzonderingen van bier met weinig koolhydraten maar liever van af blijven dus.

“Idealiter bevat het voedsel wat je eet geen of een hele korte ingrediëntenlijst. Eet het liefste kwalitatief goed, onbewerkt en puur voedsel voor een geslaagd keto dieet.

FAQ

Het lichaam heeft 2 primaire verbrandingsbronnen: vetten en koolhydraten. Haal je de meeste koolhydraten weg, dan schakelt het lichaam over in het verbranden van vet (ketose). Dit is dan afkomstig uit de vetreservers uit je lichaam of uit het vet van het voedsel wat je eet. Daarom betekent een goed keto koolhydraatarm dieet dat je zoveel mogelijk energie uit vet, in plaats van koolhydraten, haalt. Hoeveel vet dat dan moet zijn? Zoveel als jij nodig hebt om je verzadigd te voelen. Doordat je lichaam opgeslagen vet verbrandt ga je gewicht verliezen. Eet je te weinig vet dan zul je je tijdens het keto dieet moe en hongerig voelen.

“Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je tevreden bent. Herhaal dit. Zo eenvoudig kan het keto dieet zijn.”

Hoe weinig koolhydraten is keto?

Keto is een low-carb dieet (koolhydraatarm) en niet een koolhydraatvrij dieet. Koolhydraten mogen dus wel. Maar hoeveel koolhydraten mag je om het keto dieet tot een succes te brengen? Dat antwoord hangt van veel factoren af, onder andere je gewicht. Blijf in ieder geval onder de 20 gram koolhydraten per dag als je het strikte keto dieet volgt. Je bereikt zo het maximale effect.

Wil je iets relaxter keto volgen? Blijf dan tenminste onder de 100 gram koolhydraten per dag.

Geef een reactie