Wat betekent BMR? Wat is je caloriebehoefte? Wat is een activiteitsfactor? Op al deze vragen krijg je in het onderstaande artikel allemaal antwoord.

Wat betekent caloriebehoefte? Hoeveel calorieën mag ik eten op een dag?

Caloriebehoefte zijn de aantal calorieën die je kunt nemen op een dag om op gewicht te blijven. Dit is dus inclusief je training, werk en andere activiteiten op een dag. Je caloriebehoefte bereken je met de volgende formule:

[info_box title=”” image=”” animate=””]BMR x Activiteitsniveau + Training = Caloriebehoefte[/info_box]

Wat betekent BMR?

BMR betekent letterlijk vertaald Basal Metabolic Rate. Dit zijn de aantal calorieën die je kunt nemen als je de gehele dag niets zou doen. Om je BMR uit te rekenen gaan we aan de slag met de Harris en Benedict formule. Bij de Harris en Benedict formule wordt gebruik gemaakt van je gewicht, lengte en leeftijd om je BMR te berekenen.

BMR berekenen

Hieronder vindt u de formule voor het uitrekenen van je BMR. Je kunt natuurlijk ook onze formule gebruiken. Wij rekenen met deze waarde als de Harris en Benedict formule. Wil je het toch handmatig doen? Reken eerst de delen tussen de haakjes uit voer dan de formule uit.

Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Wat is het activiteitsniveau?

Het activiteitsniveau is per persoon verschillend maar wel erg belangrijk om de verbruikte calorieën bij te houden. Dit is grotendeels afhankelijk van het soort werk dat je doet. Iemand die hele dag zwaar fysiek werk verricht heeft uiteindelijk meer calorieën nodig om op gewicht te blijven dan iemand die de hele dag op kantoor zit.

Geen tot weinig beweging x 1.2

Licht actief - 1-3 x per week sporten of een licht actieve baan x 1.375

Gemiddeld actief - 3-5 x per week sporten of een gemiddeld actieve baan x 1.55

Erg actief - 6-7 x dagen per week sporten of zwaar fysiek werk x 1.725

Extreem actief - 7 dagen per week sporten en zwaar fysiek werk x 1.9

VOORBEELD: Caloriebehoefte berekenen van Peter

Peter is een man, 27 jaar en werkt fulltime als webdesigner. Hij weegt 80 kilo en is 1.75 lang. Peter zou graag 5 kilo willen afvallen maar krijgt het maar niet voor elkaar ondanks dat hij 3 keer per week sport. Hoe kan Peter toch de 5 kilo zien kwijt te raken?

Stappenplan:

1. BMR berekenen
2. Bepalen activiteitsfactor
3. Training
4. KCAL tekort creëren

Toepassen van de formule voor mannen

66 + (13.7 * 80) + (5 x 175) – (6.8 x 27)
66 + 1096 + 875 – 183.6 = 1853
BMR = 1853 kcal

Activiteitsniveau

Peter is webdesigner en zal veelal achter zijn bureau werken. Laten we uitgaan van de laagste activiteitsfactor van 1.2

Training

Peter sport ook nog 3 x per week. Om na te gaan hoeveel kcal Peter verbrand tijdens het sporten is het dragen van een hartslagband essentieel. Hoe nauwkeuriger de apparatuur, hoe dichter je bij de waarheid komt en hoe sneller je resultaat zal zien.

Stel dat Peter tijdens het sporten gemiddeld 600 kcal verbrand. Deze kcal kun je vervolgens optellen bij de trainingsdagen om op onderhoud te blijven eten. Het eetschema van Peter zou er dus als volgt uit komen zien als Peter op gewicht wilt blijven.

Maandag (sporten) 2224 + 600 = 2824 kcal
Dinsdag 2224 kcal
Woensdag (sporten) 2224 + 600 = 2824 kcal
Donderdag 2224 kcal
Vrijdag (sporten) 2224 + 600 = 2824 kcal BMR x Activiteitsfactor 1853 x 1.2 = 2224 kcal 2224 + 600 = 2824 op trainingsdagen 2224 = 2224 op niet-trainingsdagen Peter heeft met zijn dagelijkse routine dus 2224 kcal nodig om op gewicht te blijven. Op trainingsdagen kan Peter 600 calorieën meer eten om op gewicht te blijven.

Caloriebehoefte (onderhoud)

BMR x Activiteitsfactor
1853 x 1.2 = 2224 kcal
2224 + 600 = 2824 op trainingsdagen
2224 = 2224 op niet-trainingsdagen

Peter heeft met zijn dagelijkse routine dus 2224 kcal nodig om op gewicht te blijven. Op trainingsdagen kan Peter 600 calorieën meer eten omdat hij deze extra verbrand tijdens het sporten.

Het creeëren van een calorietekort is essentieel

Om af te vallen moet Peter dus minder eten dan zijn caloriebehoefte. Hoe hij dit indeelt maakt niets uit. De makkelijkste manier zou zijn door 200-300 kcal per dag te minderen. Ook zou Peter er voor kunnen kiezen om op trainingsdagen op onderhoud te eten waardoor hij 3 x per week 600 kcal schrapt en dus uiteindelijk ook een calorie-tekort creëert. Het is maar net wat je zelf prettig vindt om te doen.

Door de bovenste stappen nauwkeurig te volgen zal Peter binnen enkele weken 5 kilo zijn afgevallen. Uiteindelijk blijft je calorieën tellen het belangrijkste wat er is. Dit betekent ALLE calorieën tellen wat je consumeert. Het kost je hooguit een half uurtje per dag om je doel te bereiken!