Ken je dat gevoel dat je thuis komt van je werk of school en je met veel tegenzin moet gaan koken? Of, wanneer die tegenzin – of honger – overwint, toch maar een ongezonde maaltijd bestellen? Nou, ik wel. Tot ik begon met “meal preppen”. Ik kwam het voor het eerst tegen op Instagram en sindsdien ben ik verkocht! In dit artikel wil ik jullie graag overtuigen waarom “meal preppen” iets is waar jij vandaag nog mee moet beginnen!
- Wat is Meal Preppen?
- Wat zijn de voordelen van Meal Preppen / Maaltijdvoorbereiding?
- Zitten er ook nadelen aan Meal Preppen?
- Ik ben overtuigd! Hoe begin ik met Meal Preppen?
- Uiterst geschikte voedingsmiddelen om te Meal Preppen
- Stap voor stap beginnen met Meal Preppen
- Hoe lang blijft een voorbereidde maaltijd goed?
- Weekmenu voor mealprepping
- Aan de slag!
Wat is Meal Preppen?
In principe is het fenoneen Meal Preppen niet meer en niet minder dan maaltijdvoorbereiding. Je maakt dus in één keer een grotere hoeveelheid eten die je kan bewaren om op een later moment op te eten of klaar te maken. Er zijn geen speciale trucjes om dit te doen, maar de manieren die het vaakst voorkomen zijn:
- Batch koken: Een gerecht in grote hoeveelheden maken en invriezen voor later gebruik.
- Prepped ingrediënten: Het voorsnijden van ingrediënten die op een later tijdstip vlot in de pan klaargemaakt kunnen worden (bij het uitvoeren van een recept).
- Individuele maaltijd porties: aparte portie categorieën invriezen (bijv aardappelen – groente – vlees) en deze verzamelen in een bakje. Makkelijk samen mee te nemen en in te vriezen. Zie het voorbeeld hieronder.
Wat zijn de voordelen van Meal Preppen / Maaltijdvoorbereiding?
Nou heb je even? Allereerst is het natuurlijk super fijn om geen overbodige tijd kwijt te zijn aan het klaarmaken van je eten. De meeste beginners doen in het weekend, wanneer zij wat tijd over hebben, boodschappen en maken vervolgens al het eten voor de hele week klaar. Naast dat het super veel tijd scheelt, is het ook nog een goed voor de portemonnee. Dit omdat je geen dure thuisbezorgd eten meer hoeft te bestellen en je ingrediënten makkelijk kan combineren voor meerdere recepten. En ten slotte is het ook nog eens gezonder, als het je doel is om af te vallen, dan zou ik dit zeker eens een aantal weken proberen. Het staat namelijk even eenvoudig op tafel als fastfood.
Zitten er ook nadelen aan Meal Preppen?
Ja, deze zijn er helaas ook. Een van de nadelen kan zijn dat het wat eentonig kan worden. Zeker bij batching is het gerecht écht een aantal dagen hetzelfde. Maar, je kunt gebatchte maaltijden ook langer in de vriezer bewaren! Als je prept volgens de invidiuele maaltijd porties, dan is het wat makkelijker om de eentonigheid te doorbreken door andere kruiden, dressings, smaken of ingrediënten per box apart toe te voegen. Zelf denk ik ook dat het met een groot huishouden niet praktisch is om dit uit te voeren.
Ik ben overtuigd! Hoe begin ik met Meal Preppen?
Yeey! Wat fijn dat ik je heb kunnen overtuigen, je zult mij later dankbaar zijn! Ik heb zo maar even een aantal handige Apps op een rijtje gezet die je kunnen helpen bij de voorbereidingen van je mealprepping.
De beste Meal Prepping Apps
Omdat Amerika nog erg voorlop loopt op het gebied van Meal Prepping zijn de volgende Apps bijna allemaal in het Engels.
- AnyList: Deze app creeërt automatisch suggesties op basis van de ingrediënten die je intypt. De appt plaatst het ook nog eens in categorieën en maakt het mogelijk om
- Mealime: Super handige App dit. Je kan namelijk alles sorteren op basis van dieetsuggesties. Heb jij bijvoorbeeld een glutenallergie? Dan is deze App een uitkomst voor jou. De App maakt op basis van jouw dieetvoorkeuren een menu / eetschema voor de week. Met een druk op de knop heb jij je boodschappenlijstje gegenereerd.
- Yummly: Met deze app maak je een foto een ingrediënt die je bijvoorbeeld nog over hebt en krijg je direct allerlei receptideeën op basis van dat ingredient. Je kan bladeren voor verschillende gerechten van je favoriete voedselsites. Alles wat je nodig hebt qua ingrediënten wordt automatisch toegevoegd aan een georganiseerde (boodschappen)lijst.
- MyFitnessPal: Oké, deze App ken je waarschijnlijk al want hij is erg populair. Hij is niet speciaal ontworpen voor Mealprepping maar is ideaal voor het berekenen van de voedingswaarden!
De beste Meal Prepping bewaardozen
Ali Express bento boxes voor $17 voor 15 stuks. Deze heb ik zelf ook, en zijn super handig. Ze zijn makkelijk vaker te gebruiken maar na intensief gebruik kunnen ze wel stuk gaan. Gelukkig zijn ze ook niet heel duur voor wat je er voor terug krijgt.
Hema bewaardozen €3,50 voor 2 stuks. Toen ik wat ruimte te kort kwam kocht ik deze bakjes. Prima, eenvoudig en goedkoop. Het materiaal is stevig.
Uiterst geschikte voedingsmiddelen om te Meal Preppen
Ben jij een beetje inspiratieloos wat je in je Meal Prep kan verwerken? Bekijk het onderstaande lijstje eens, die ik voor je heb samengesteld.
| Categorie | Soort |
|---|---|
| Zetmeelrijke (groenten) | Zoete aardappel, pompoen, cassave, pastinaak, yuca, taro, aardappel |
| Granen | Boekweit, sorghum, haver, gerst, quinoa, rijst, pasta |
| Groenten | Selderij, radijs, kool, paprika, wortel |
| Diepvries groenten | broccoli, spruitjes, bloemkool, ewrten, sperziebonen, |
| Peulvruchten | Linzen, bonen, erwten, kikkererwten |
| (Magere) proteïne | Eieren, griekse yoghurt, skyr, kwark, geraspte kaas, magere stukke kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees, tofu, bevroren of ingeblikte zeevruchten, |
| Vruchten | Sinaasappels, appel, banaan, perziken, pruimen, peren |
| Noten en zaden | Walnoten, pinda’s, amandelen, chia, pompoenpitten |
| Sla | Romaine, groene blad sla, spinazie |
Stap voor stap beginnen met Meal Preppen
Fase 1: Voorbereiden
Maak ruimte in je koelkast en vriezer. Niets is zo frustrerend als je bakjes niet kwijt kunnen. Zorg dat je producten die als eerste op moeten, vooraan plaatst. Zo voorkom je voedselverspilling. Zorg dat je voor gemiddeld 3 dagen aan bakjes in je koelkast kwijt kunt. De rest kun je gemakkelijk invriezen.
Welke maaltijd ga je preppen? Houd jij het alleen bij het avondeten of ga je next-level met ook gezonde tussendoortjes te preppen? Of heb jij het ontzettend druk en wil je vooral geen tijd kwijt zijn aan het maken van een overheerlijke lunch? De voordelen hebben we je al verteld, maar dat beperkt zich natuurlijk niet alleen tot het avondeten.
Voor hoeveel dagen ga jij preppen? Oké, je wilt beginnen met meal preppen maar mijn absolute tip is: BEGIN NIET TE FANATIEK! Begin met voor een paar dagen, een dag of 4. Dat is meer dan genoeg. Gelijk voor een week preppen is echt lastig. Je gaat snel feeling krijgen voor het efficiënt preppen.
Fase 2: Plannen
Hoe kies jij jouw meals? Denk jij graag aan je portemonnee en ga je een supermarkt af op de koopjes? Dan kun je alvast wat actiefolders bekijken. Of ben jij iemand die liever alles van te voren uitwerkt en recepten uit probeert? Ga dan een lijstje maken met wat je nodig hebt. De boodschappen kun je nu gaan doen. Vergeet geen kruiden te kopen. Als tip wil ik je meegeven om ingrediënten te zoeken die je in meerdere gerechten kan verwerken. Vaak zitten voordelige groenten (bijvoorbeeld een paprika stoplicht) met meerdere in een verpakking.
Fase 3: Koken!
Het feestje kan beginnen! Het voordeel van Meal Preppen is dat het (nog) niet warm hoeft te blijven. Je kunt dus in fasen koken in plaats van alles tegelijk. Zo zorg je voor rust en structuur in het koken. Je kunt tussentijds opruimen, wat ook fijn is. Niets is vervelender dan een overvolle vieze keuken met 10 pannen die tegelijk overkoken. En misschien heb jij wel helemaal niet zo veel gaspitjes? Ik ben begonnen met één voor één koken. En toen ik wat meer gevoel kreeg voor het preppen kon ik dit uitbereiden naar één pan en de oven tegelijk, enzovoorts. Bewaar je gerechten in bakjes.
Hoe lang blijft een voorbereidde maaltijd goed?
Voedsel wat bereid is kan ongeveer 2 tot 5 dagen in de koelkast bewaard worden (afhankelijk van de ingrediënten). In de vriezer kan dit zelfs 3 tot 4 maanden goed blijven! Om een voedselvergiftiging te voorkomen heb ik nog de tip voor je om het voedsel niet tussen de 4 en 60 graden te bewaren. Bewaar je voedsel in luchtdichte verpakkingen. Dit houdt niet alleen de smaak binnen maar zorgt ook dat het voedsel niet uitdroogt.
Weekmenu voor mealprepping
Oké, ik heb momenteel zelf besloten dat ik het een van mijn prioriteiten maak om gezond en lekker te eten, wat mij gelijk een boost in mijn geluksgevoel en energie geeft. Op dit moment betekent dat voor mij dat ik zo min mogelijk pasta, rijst, bonen en snoep eet en probeer ik mij te concentreren op eiwitten, groene groenten en goede vetten. Are you ready? Het kost ongeveer 2 uur aan preppen en omvat 80% van alle maaltijden. Alle recepten zijn van thekitchn.com!
Maaltijdplan
Ontbijt
- Ei met groenten ontbijttaart
- Avocado in reepjes gesneden
Lunch
- Griekse tonijn salade afwisselend de tonijnsalade wraps de tonijnsalade op een bedje van rucola geserveerd met een hardgekookt ei en een kaasstick.
Avondeten
Boodschappenlijst
- Groenten: 500 gram champignons, geraspte wortels, rucola, komkommer, gele uit, 2 rode paprika’s, broccolirijst, 3 avocado’s, citroen, peterselie, spinazie (blad), paksoi, radicchio, sla, tomaten en venkel.
- Vlees: 500 gram rundergehakt, 1,3 KG kippendijfilet
- Blikwaren: Kippenbouillon, 4 blikken tonijn, geroosterde paprika, geroosterde/zongedroogde tomaten, olijven
- Zuivel: 12 grote eieren, halfvolle melk en cheddarkaas (geraspt het liefste).
Aan de slag!
Oké, boodschappen check, ruimte in de koelkast check, een schone keuken? Check! Klaar om aan de slag te gaan. De komende 2 uur is eventjes me-time. Heerlijk om alleen bezig te zijn met koken en er vervolgens geen omkijken meer aan te hebben.
Stap 1: De Chili koken. Ik maak alles klaar om de Chili te koken. Terwijl de aromaten koken, snijd ik een handjevol champignons en hak ze fijn. Dit zal in dit gerecht dienen als koolhydraatarme vervanger van bonen. De kippendijen en overige ingrediënten voeg ik toe aan de pan. Ik laat de chili ongeveer 15 minuten op een laag vuurtje pruttelen.
Stap 2: Vervolgens maak ik de eiertaart klaar. Ik snijd alle ingrediënten daarvoor en verwarm de oven voor op 190 graden. Dit mag ongeveer 50 minuten in de oven.
Stap 3: Nu mogen de kippendijen uit het chili-prutje gehaald worden en dit mag geplukt/versnippert worden. Op deze manier krijg je heerlijke pulled chicken. Deze voeg ik weer terug toe aan de pan en laat dit nog 30 minuten sudderen.
Stap 4: Houd jij het nog bij? Heb je de rust nog bij jezelf? Mooi, dan gaan we door.
Stap 5: Ik bruin 500 gram gehakt in een koekenpan voor de Boeddha bowl’s. Ik snijd alle groenten voor de kom. Al het vet wat uit het gehakt gelopen is giet ik af en het klaargemaakte gehakt in een kom. De koekepan gebruik ik om heel kort de broccoli rijst en paksoi te bakken. Dit hoeft maar een paar minuutjes.
Stap 6: Ik kook de eieren hard en laat ze daarna schrikken. BOE!
Stap 7: Ik maak de tonijnsalade door de groenten en kruiden fijn te snijden. Ik meng dit met de tonijn en geef het een scheut olijfolie. Ik pluk de sla. Het is de bedoeling dat het blad van de sla heel blijft voor de tonijn-sla wraps.
Stap 8: De rucola salade maak ik door de onderkant van de venkel te mengen met een zakje rucola. Dit zal dienen als basis voor een paar lunches en is heerlijk bij de chili!
En dat was het! Hoe vond je het? Laat het mij weten!
Eetschema
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | |
| Maandag | Eiertaart | Griekse tonijnsalade sla wraps | Chicken Taco Chili met rucolasalade |
| Dinsdag | Eiertaart | Rucola salade met tonijn en een hardgekookt ei | Rundvlees met broccoli boeddha bowl |
| Woensdag | Eiertaart | Griekse tonijnsalade sla wraps | Chicken Taco Chili met rucolasalade |
| Donderdag | Eiertaart | Rucola salade met tonijn en een hardgekookt ei | Rundvlees met broccoli boeddha bowl |
| Vrijdag | Eiertaart | Griekse tonijnsalade sla wraps | Cheat day 🙂 |
