Na vele vragen, hier nogmaals de uitleg waarom cardio belangrijk is na de krachttraining en niet andersom! Dit heeft alles te maken met welke energie je lichaam verbruikt bij krachttraining en cardio. Krachttraining is een anaerobe bezigheid, met korte en intensieve krachtexplosies, waarbij vooral koolhydraten verbrandt worden. Koolhydraten zitten opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever.

Bij cardio (op lage intensiteit = stabiele hartslag) ben je bezig met een aerobe bezigheid. In het begin, als er nog glycogeen beschikbaar is, zal het lichaam vooral glycogeen(=koolhydraten) voor de cardio gebruiken. Na ongeveer een kwartier begint het op te raken en stapt het over op vetverbranding. Het eerste kwartier ben je dus voor “niks” aan het cardio-en. Hieruit is al op te maken dat de glycogeen nodig is voor de krachttraining en dat er pas aan cardio gedaan moet worden als alle glycogeen op is.

Wat is glycogeen en waarvoor gebruiken we het?

Glycogeen wordt vaak gezien als de benzine van de mens (snelle krachtige hoogwaardige energie). Vetverbranding wordt vaak gezien als de diesel van de mens (=reserves). Als de benzine op is gaat het lichaam over op diesel.

Als je krachttraining voor de cardio doet sla je twee vliegen in één klap! Waarom twee vliegen in één klap? Je hebt al je glycogeen nog, waardoor je merkbaar sterker zult zijn en meer uithoudingsvermogen in je spieren zult hebben. Om direct krachttraining te doen, dien je wel even je spieren op te warmen met een rustig tempo (hartslag omhoog brengen, en bloed rond laten pompen). Hierdoor behoudt je de glycogeen voorraden, maar zijn je spieren toch warm.  Als de spieren warm zijn zal dat minder belastend zijn voor je lichaam. Als al je glycogeen voorraden op zijn gaat het lichaam over op effectieve vetverbranding.

Waarom wordt de vergelijking van benzine en diesel gemaakt?

Om het makkelijk uit te leggen vergelijkt men een mens met een benzine- en dieselauto in één. Een benzine auto trekt snel op, maar kan minder km’s maken dan een dieselauto. Eerst wordt de benzine verbruikt door de krachttraining (explosieve sessie’s). De benzine is hoogwaardige brandstof en daardoor zul je krachtige explosies kunnen uitoefenen. Nadat al de benzine op is gaat je lichaam over op de “dieselmoter” (=vetverbranding) waardoor je het nog wel lang vol zult houden, maar minder krachtige explosies kunt maken. Na de krachttraining is het dus ideaal voor een cardio-sessie als je wilt afvallen!

Het combineren van cardio en krachttraining

In de meest ideale omstandigheden voer je krachttraining en cardio uit op verschillende trainingsdagen. Dit zorgt ervoor dat je de volledige energie kunt gebruiken voor één soort inspanning. Hierdoor zal je deze inspanning met meer focus en meer explosie kunnen uitoefenen waardoor je uiteindelijk sneller resultaat zult behalen.

Het apart uitvoeren van deze inspanning is niet voor iedereen ideaal. Op deze manier gaat er aanzienlijk meer tijd in je trainingen zitten, wat niet voor iedereen haalbaar is. Vaak zullen mensen krachttraining en cardio dan ook combineren in één trainingssessie.

Begin altijd met een warming-up

Heb je weinig tijd en wil je toch beide inspanningen op één dag uitvoeren? Begin dan eerst met tien minuten tot een kwartiertje warming-up. Lever tijdens de warming-up geen effectieve inspanning maar zorg ervoor dat je spieren warm worden en je hartslag iets omhoog gaat. De warming-up moet voorkomen dat je spieren te veel scheuren, waardoor uiteindelijk spierpijn ontstaat.

Nadat je spieren warm zijn geworden is het tijd om krachttraining te gaan doen. Begin ook hier weer rustig aan. Oefen de beweging met lichtere gewichten dan je gewend bent en start hierna met explosieve sessie’s.

Na de krachttraining is het tijd om jezelf maximaal in te gaan zetten tijdens de cardio. Tijdens deze cardio-sessie is het belangrijk dat je een activiteit kiest die bij je past. Ga niet hardlopen als je daar een hekel aan hebt. Op deze manier kan je het veel langer volhouden en begin je het steeds leuker te vinden naarmate je resultaat gaat zien.

Hoe vaak cardio om af te vallen?

Er is geen vaststaande regel hoeveel cardio je moet uitoefenen om gewicht te gaan verliezen. Ieder mens is anders en ieder lichaam werkt anders. Sommige mensen zullen genoeg hebben aan één keer per week cardio en de ander zal 3 dagen per week cardio moeten doen voor hetzelfde resultaat.

Tel je calorieën

De meest effectieve methode om vet te verliezen, is om calorieën te tellen. Stel je mag 1500 kcal per dag eten om op gewicht te blijven. Je kan er voor kiezen om minder calorieën te gaan eten of om juist extra cardio en krachttraining te gaan doen. Beide methode werken alleen de combinatie hiervan, is naar onze mening het beste. Zorg er voor dat je op je onderhoud eet en ga daarnaast krachttraining en cardio doen. Je zal zien, binnen enkele weken zit je veel lekkerder in je vel en heb je de nodige extra kilo’s al verloren!

Conclusie

Onze conclusie is dat je beter cardio NA je krachttraining kunt doen. Op deze manier zorg je ervoor dat de energie uit glycogeen effectief wordt benut voor spierontwikkeling en dat je reserve’s verbruikt worden door het cardio-en. Daarnaast houd je de calorie-inname in de gaten en noteer alles voor jezelf in een logboek. Mocht het toch niet het gewenste resultaat hebben opgeleverd dan kun je altijd teruglezen of er ergens toch iets mis is gegaan.