1. Eet voldoende eiwitten bij iedere maaltijd

Na elke maaltijd zal je stofwisseling een aantal uur verhogen om de ingenomen producten te verwerken. Dit wordt ook wel het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in je maaltijd te verteren, op te nemen en te verwerken.

Eiwit zorgt voor de grootste stijging van TEF effect. Het eten van eiwitrijke maaltijden verhoogt je stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten. Het is ook bewezen dat het eten van eiwitten je helpt om je voller te voelen en te voorkomen dat je te veel gaat eten.

Een kleine studie heeft onderzocht dat mensen ongeveer 450 calorieën per dag minder zouden eten als hun dieet minimaal 30% eiwit bevat. Het eten van meer eiwitten kan ook een trage stofwisseling verhogen. Een verhoogde stofwisseling is vaak geassocieerd met vetverlies. Dit komt omdat het je spierverlies vermindert, wat een veelvoorkomende bijwerking is van het volgen van een dieet.

2. Drink voldoende koud water

Mensen die water drinken in plaats van suikerhoudende dranken, slagen er sneller in om af te vallen en op gewicht te blijven. Suikerhoudende dranken bevatten vaak erg veel calorieën. Het drinken van water is een zeer eenvoudige manier om minder calorieën binnen te krijgen. Het drinken van water kan je stofwisseling ook versnellen.

Diverse studies hebben aangetoond dat het drinken van een halve liter koud water je stofwisseling in rusttoestand kan verhogen met 10-30% per uur. Dit komt doordat je lichaam energie gebruikt om je lichaam op lichaamstemperatuur te houden.

Water heeft ook als voordeel dat het vult. Zo hebben diverse studies aangetoond dat het drinken van water, een half uur voor je maaltijd, de voedselinname vermindert. Door het volle gevoel van water zal je automatisch minder gaan eten. Een onderzoek onder volwassenen met overgewicht wees uit dat personen, die een halve liter water dronken voor hun maaltijden, 43% meer gewicht verloren dan personen die dat niet deden.

Water is een eenvoudige en goedkope manier om extra gewicht te verliezen

3. Training met hoge intensiteit

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat snelle en explosieve uitbarstingen van inspanning. HITT training helpt om meer vet te verbranden en je stofwisseling omhoog te brengen, zelf na de training. Aangenomen wordt dat dit effect groter is voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen.

Het is wetenschappelijk aangetoond dat HIIT trainingen helpen om extra vet te verbranden t.o.v. normale trainingen. Een onderzoek bij jonge mannen met overgewicht toonde aan dat 14 weken intensieve HITT training de vetmassa met 2 kg verminderde. Ook het buikvet was met 17% verminderd.

Het toevoegen van intensieve HITT trainingen kan je metabolisme stimuleren en je helpen extra vet te verbranden.

4. Train met zware gewichten

Spieren zijn metabolisch meer actief dan het vet je lichaam. Het opbouwen van spieren kan helpen je metabolisme te verhogen. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën je verbrand, zelfs in rusttoestand. Het trainen met zware gewichten zal helpen je spiermassa te behouden en voorkomen dat je stofwisseling langzamer gaat werken.

In één studie werden 50 vrouwen met overgewicht op een dieet van 800 calorieën per dag gezet i.c.m. aerobe training, weerstand training of geen training. Na het dieet behielden de vrouwen die de weerstandstraining volgden hun spiermassa, metabolisme en kracht. De anderen vrouwen verloren gewicht, maar verloren ook spiermassa en ondervonden een verlaging van het metabolisme.

Het trainen met gewichten is belangrijk voor de opbouw en het behoud van spier. Grotere spieren resulteren in een hoger metabolisme.

5. Ga vaker staan

Iedereen weet dat te veel zitten slecht is voor je gezondheid. Sommige gezondheidsfreaks noemen dit zelfs “het nieuwe roken”. Dit komt gedeeltelijk omdat lange periodes van zitten minder calorieën verbranden en tot overgewicht kunnen lijden.

Wist je dat een middagje staan ongeveer 175 extra calorieën verbranden t.o.v. zitten? En je hoeft dan alleen maar te staan en verder geen fysieke arbeid te verrichten. Heb je de mogelijkheden, ga dan zeker wat vaker staan of loop een klein rondje in de pauze. Zit je nou echt heel de dag achter een bureau, dan zou je eens kunnen informeren naar mogelijkheden om een sta-bureau aan te schaffen.

Lang zitten verbrandt weinig calorieën en is slecht voor je gezondheid. Probeer regelmatig te staan ​​of informeer naar de mogelijkheden van een sta-bureau.

6. Drink groene thee of oolong thee

Het is aangetoond dat groene thee en oolong thee je stofwisseling met 4-5% kan verhogen. Deze theesoorten helpen om gedeeltelijk opgeslagen vet om te zetten in vrije vetzuren. Dit kan de vetverbranding met 10–17% verhogen.

Omdat thee weinig calorieën bevat kan dit de gehele dag gedronken worden. Het drinken van deze thee kan gewichtsverlies bevorderend werken. Ook voor gewichtsbehoud is deze thee prima geschikt. Uit bepaalde onderzoeken is gebleken dat deze theeën de stofwisseling niet of nauwelijks beïnvloeden. Daarom kan het effect per persoon verschillen of alleen van toepassing op sommige mensen.

Het drinken van groene thee of oolong thee kan je stofwisseling versnellen. Het effect hiervan kan per persoon verschillen.

7. Gebruik pittige kruiden in je gerecht

Pepertjes bevatten de stof capsaïcine, een stof die je metabolisme kan stimuleren. Veel mensen kunnen de dosis, welke nodig is om een significant effect te hebben, moeilijk verdragen.

Een studie naar capsaïcine voorspelde dat het eten van pepers ongeveer 10 extra calorieën per maaltijd zouden verbranden. In 6,5 jaar tijd zou dit een halve kilo gewichtsverlies kunnen betekenen voor een man met een gemiddeld gewicht.

Focus je niet alleen op het eten van pepers, dit effect zal waarschijnlijk minimaal zijn. Gebruik deze manier i.c.m. andere manieren om je stofwisseling te versnellen.

Het eten van pepers kan gunstig zijn voor het stimuleren van je metabolisme i.c.m. andere metabolisme verhogende tips

8. Zorg voor een goede nachtrust

Slaapgebrek staat in verband met een grote toename van het risico op obesitas .Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door de negatieve effecten van slaapgebrek op het metabolisme.

Slaapgebrek staat ook in verband met verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineresistentie. Beide symptomen houden verband met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 .

Ook is aangetoond dat een slechte nachrust het het hongerhormoon ghreline stimuleert en het volheidshormoon leptine verlaagt. Dit zou kunnen verklaren waarom mensen met slaapgebrek vaak honger hebben en moeite hebben om af te vallen.

Slaapgebrek kan het aantal calorieën dat je verbrandt verminderen. Door slaapgebrek kan je hormoonhuishouding worden verstoort.

9. Drink regelmatig cafeïne

Recente studies hebben aangetoond dat cafeïne de stofwisseling tot 11% kan verhogen. Net zoals thee bevordert cafeïne de vetverbranding. Het drinken van cafeïne voor een hoger metabolisme heeft vaak meer effect bij magere mensen. In een ander onderzoek verhoogde cafeïne de vetverbranding met 29% voor magere vrouwen, en slechts 10% voor zwaarlijvige vrouwen. De effecten van koffie op het metabolisme en vetverbranding kunnen bijdragen aan succesvol gewichtsverlies en onderhoud

Koffie drinken kan het metabolisme aanzienlijk verhogen en helpen extra gewicht te verliezen

10. Gebruik kokosolie in plaats van bakboter of olijfolie

In tegenstelling tot andere verzadigde vetten, bevat kokosolie relatief veel middellange ketens. Vetten met een middellange keten kunnen de stofwisseling meer verhogen dan vetten met een lange keten, zoals boter.

Onderzoekers ontdekte tijdens een studie dat vetten met een middellange keten het metabolisme met 12% kunnen verhogen. Dit in tegenstelling tot producten met lange ketens, welke het metabolisme met slechts 4% verhogen. Kokosolie levert ook nog andere voordelen. Zo bevat kokosolie unieke vetzuren welke een positief effect kunnen hebben op je gezondheid.

Het vervangen van bakboter door kokosolie kan je metabolisme een beetje stimuleren.